想省錢、多運動,卻總是做不到?MIT、劍橋研究顯示:「其實改變習慣只需要一步」

我們常以為自己做的「選擇」,會決定未來的人生。

然而,知名哲學家威廉.詹姆斯(William James)卻說:「決定我們命運的,其實不是選擇,而是習慣。

杜克大學在2006年就發表一篇論文證明這個論點,他們發現人們每天的活動,逾百分之四十是習慣使然。

即使每個習慣帶來的影響都不大,日積月累下卻會極大地影響我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福。

更可怕的是,習慣一旦養成,就無法根除只要碰到相關的「提醒」,就會舊態復發。不用害怕,其實只要改變一個步驟,就可以覆蓋掉舊有的習慣,而在此之前,我們需要先了解習慣是怎樣運作的。

習慣四步驟:提示、渴望、慣性行為、獎勵

麻省理工學院曾做過一個實驗,發現習慣是由三個步驟:提醒、慣性行為、獎勵所組成的。

以抽菸為例,當成癮者遇到「提示」,可能是聞到菸味,就會不由自主的想抽煙,

抽煙就是「慣性行為」,以求得到放鬆的感覺,這就是「獎勵」。

劍橋大學卻對這個結果感到疑惑,如果這麼簡單,那只要用意志力壓制得到獎勵的誘惑,就可以改掉習慣了?

事實上,現在大部分人也用這種方法,但成功改掉壞習慣的卻非常少。

所以他們另外做了個實驗,結果發現過程雖然跟麻省理工一模一樣,但其實抽煙者只要一收到「提示」,

就會有個「渴望」放鬆的情緒跑出來。

如果此時強迫自己拒絕「獎勵」,以杜絕「慣性行為」,大腦不只不會接受,反而會更加飢渴難耐。

所以用意志力戒菸的人,只是用意志力壓制「提示」帶來的「渴望」。

一旦遭遇意料之外的變故,就會回復原有的習慣。

扭轉習慣的黃金律:替換「慣性行為」

所以密西西比大學就利用這個原理,來幫助一名有咬指甲習慣的病患。

這名病患常常把指甲咬到與皮膚分家,這讓他有點自卑,並羞於與人交往。

研究人員就詢問他:「咬指甲前,會有什麼感覺?」

病患說:「手指會有緊繃感,甲溝會有一點痛。」

請病患仔細描述刺激咬指甲習慣的做法,

就叫「認知訓練」(Awareness Trainning),目的是為了找到刺激咬牙習慣的「提示」。

因為大部分有壞習慣的人,都已經持續許多年,往往很少注意誘發習慣的導火線。

接著,研究員又問了:「為什麼想要咬指甲?」

病患表示:「當我覺得無聊的時候,像是看電視或寫作業。就會開始咬指甲,當我咬完一輪後,會有一種爽感。」

這就是習慣給他的獎勵-咬指甲這類生理上的刺激感能滿足他的渴望。

所以研究人員給病患一張索引卡,交代回家後只要「提示」一出現(就是手指開始緊繃),

就在索引卡上打個勾。一個禮拜後回診,病患總共打了28個勾。

接著,研究人員教導病患「對抗反應」(Competing Response),

目的是為了讓病患採取不同的行為,卻能得到一樣的獎勵,藉此替換掉「慣性行為」。

研究員告訴病患:「只要一有緊繃感,就把手放到口袋或是壓在腿下,或是搓揉手臂等生理刺激,總之不可讓牙齒靠近指甲。」

在診療室練習半小時後,研究人員交代另一個功課:

「回家後感覺緊繃要在索引卡上打勾,但只要他成功以其他生理性刺激取代啃咬指甲,就在索引卡上劃個斜線。」

一週後回診,研究人員發現病患只咬了3次指甲,共用了7次「對抗反應」。

一個月後,病患不再咬指甲,而是以對抗反應代替慣性行為,舊習慣成功被新習慣取代

為了我們這樣生活,那樣工作?》認為,只要察覺習慣的運作方式,

以及清楚的知道「提示」和「獎勵」是什麼,你就成功了一半。

你也許認為改掉舊習慣沒那麼簡單,但的確可以藉由改變大腦裡的程式,來讓習慣自然而然地改變。

假設你想要戒菸,請捫心自問:因為喜歡尼古丁而抽煙?渴望獲得生理上的刺激?

讓每日生活有重心?還是為了社交?

成功戒菸的人士發現,找出刺激煙癮的「提示」和「獎勵」,

並找到提供類似「獎勵」的行為模式,都能提高戒菸的成功率。

原文出處/經理人